「せっかくランニングを始めたのだから、食事にも気をつかってみようかしら？」

なんて、考えている方も多いのではないでしょうか？

運動と食事は切っても切り離せない関係。

「ランニングの後に何を食べるか？」で、疲労感やライフパフォーマンスはもちろん、ダイエット目的で走り始めた方は、ダイエット効果にも影響が出てきてしまいます。

運動をしている方にとっては、食事はコンディショニングやトレーニングの一部といっても過言ではないですね。

そこで今回は、「ランニング後に食べると良いもの」と、僕も実践している「食事法」をご紹介していこうと思います。

ランニングした後には何を食べるのが理想的？

ランニング後の食事で重要になってくるポイントは、なんと言っても「疲労の早期回復」です。

疲労を溜め込んでしまうと、走ることへのモチベーション低下はもちろん、怪我をするリスクも高くなってきてしまいます。

なので、ランニングをした後は、まずは「疲労を回復させるための食事を摂る」というのが必須になってきます。

疲労回復という点を考えた時に、まず摂取すべき栄養素は「たんぱく質」です。

たんぱく質は、疲労した筋肉の再構築に必要なアミノ酸を体に供給するので不可欠です。

お肉や大豆、魚、卵などを食べて、筋肉疲労をしっかりと除去していきましょう。

その他にも、クエン酸も摂取するとより疲労回復効果は増大します。

疲労は酸化ストレスによって細胞がダメージを受けた際に生じます。

クエン酸を摂取すると、このダメージを受けた細胞の修復を手助けしてくれるので、疲労の早期回復に役立ちます。

クエン酸は他にも血液をサラサラにする働きや、動脈硬化を予防する働き、ミネラルの吸収を促進するなど、さまざまな健康効果があるのでオススメです。

そんなクエン酸は、レモンや梅干し、グレープフルーツなどの柑橘系に多く含まれています。

特にレモンは抗酸化作用があり、有酸素運動で増えた活性酸素を抑える働きがあるので、お肌を気にする女性は特に摂取したい食べものですね。

ランニングした後はどれくらい食べれば良いの？

ランニングをした後は、いつもより空腹感を感じてしまうので、どうしてもたくさん食べてしまいがちですよね。

でも、ここは注意が必要です！

人間の身体というのは、運動前より運動後の方が、栄養吸収力が高まっています。

なので、ここで食べ過ぎてしまうのは脂肪を増やす原因に・・・。

特にダイエット目的でランニングを始めた方は、「今日は走ったから、ちょっと多めに食べても大丈夫！」という考え方はNGです。

この方程式は理論的にも成り立たないので気をつけましょう。

とは言え、ランニング後は貯蔵されていたエネルギーがなくなって、使われた筋肉も損傷した状態になっています。

身体を疲弊したままの状態にするのは健康面を考えても良くないので、不足した栄養はしっかりと補給する必要があります。

具体的には、たんぱく質１に対して炭水化物を３程度摂取するのが理想的と言われています。

ランニング後は、お腹をいっぱいにするのではなく、適切な食材を適切な量で摂取することを心がけてみましょう。

ランニング後、食べるタイミングは？

栄養補給という点で考えると、ランニング直後30分以内に食事を摂るのがベストです。

特に、前述した「たんぱく質」や「クエン酸」などは、この時間帯に摂取すると通常よりも栄養吸収力が高くなっているので、効率的に栄養補給をすることができます。

ただし・・・

糖質の摂取量には気を使った方が良いかと思います。

もちろん、糖質も補給に必要な栄養素であるには違いないのですが、運動後の空腹感によって食べ過ぎてしまうと、身体の中で脂肪に変換されてしまうので、摂取する量には気をつけて下さい。

もし、ガッツリと糖質を摂取したい場合は、ランニング直後ではなく、2時間程度空けてから食べた方がダイエット的な観点からはベターだと思います。

食事をする上で大事なこと

最後に・・・

僕が普段からお客様にアドバイスしている、食事に関する考え方をお伝えしておこうと思います。

ダイエット、疲労回復、体力UPなど、どんな観点にも共通する考え方なので、頭の片隅に置いておいて頂ければと思います。

それは・・・

「食事は補給ではなく、準備である」

ということです。

今回は、ランニング後の食事というテーマでお伝えさせて頂きましたが、「ランニング後にどのような食事を摂るべきか？」というのは、本質的には次に良い状態でランニングをするための準備行為になります。

「今日はこれだけランニングしたから、これだけ食べよう」ではなく、「明日はこれくらいランニングする予定だから、これだけ食べておこう」と考えるのが理想です。

例えば、ダイエットという観点でも、ダイエットがなかなか上手くいかないという人は、「今日、何をしたか？」で、その日の食事を決めがちです。

そうではなくて、「明日、何をするのか？」という考え方で、その日の食事内容を決めると、理想的な摂取と消費のサイクルを形成しやすく、過剰摂取も抑えられるのでダイエット効果も上がってきやすいです。

最初に、「食事はコンディショニングやトレーニングの一部」とお伝えしましたが、食事も運動も適切な量を適切なタイミングで行うことが何よりも重要です。

過去ではなく未来のことを考えて「何をどれだけ食べるか？」決められるようになると、様々な場面でポジティブな効果を生み出すので、是非、このマインドセットで食事を摂るようにしてみて下さい。

■三浦トレーナーの過去の記事■

Vol.10　ランニング後に本当にやるべきストレッチ５選

Vol.９　初心者でも楽しく長くラクに走るコツ

Vol. 8　 ランニング初心者のための正しい走り方６つのポイント

Vol.７　アンチエイジングの新常識

Vol. 6　ランニングでダイエットを成功させる秘訣

Vol.５　誰でも簡単にランニングを習慣化させる方法

Vol. 4　これからランニングを始めたい人にオススメのストレッチ

Vol.３　初心者向けシューズの選び方

Vol.２　「おしゃれに走る秘訣」を教えます

Vol.１　新しいワタシに出会える新習慣

■ PROFILE ■

三浦直樹 Naoki Miura

株式会社PEOPLE 代表取締役 | スポーツトレーナー

パーソナルランニングトレーニングサポート　ROUGH代表

日本ランニングトレーナー協会  JRTA ACADEMY 代表

33歳の時に母親をパーキンソン病で亡くしたことをきっかけに代替医療の世界へ飛び込む。８種類もの専門資格を取得し、整体師・パーソナルトレーナーとして2013年に独立。2014年にReebokのアンバサダートレーナーに就任し2020年まで活動。主にランニングイベントの講師や各種メディア出演等にて活躍。2017年からはTBSのホノルルマラソン番組専属帯同トレーナーとして多くの著名人やアスリートをサポート。速く走ることや長い距離を走ることに囚われない「痛みや怪我なく疲れず楽に走る」ためのランニング指導が好評。ランニング専門のパーソナルトレーナーとして活動する傍らランニングトレーナーを養成するJRTA ACADEMYを主宰するなど活動は多岐に渡る。自身はランニングだけでなく、フットサル、ボクシング、ロードバイク、ボルダリング、スノーボードなど、アクティブな趣味を持ち、高校時代はサッカー部でインターハイ優勝の経験も持つ。

Instagram: @melosman_

YouTube: RUNNING GYM