正しい歩き方で美しくなる。パーソナルトレーナーが教えるウォーキングフォーム
HEALTH
2023.06.29
「正しい歩き方のポイントを教えます！」
ランニング専門のトレーナー育成をする日本ランニングトレーナー協会 JRTA ACADEMY 代表も務める、三浦直樹トレーナー。
mocaの連載「ちょいＲＵＮ 習慣」は、ラクに、楽しく、疲れない走り方をわかりやすく伝授してくれると 読者にもたいへん好評です！
そんな三浦トレーナーに「ウォーキングのことも教えてほしい！」という声が寄せられ、ランニング以外にもスポーツトレーナーや整体師をされている三浦トレーナーに、正しいウォーキングについて教えていただきました✨
編集部のNANA が三浦トレーナーに教わりました！
■三浦直樹「ちょいRun習慣」の過去記事（Vol.1～Vol.6）
ランニングを始める前に！朝活ウォーキングで運動習慣を身につける。
ランニングを始めようと思って、ウェアを買った！シューズも買った！
でも、なかなか最初の一歩が踏み出せない…
そんな方も多いのではないでしょうか？
これでは、せっかく揃えたギアも宝の持ち腐れになってしまいますし、あの日芽生えたモチベーションも沈下の一途を辿るのみ…
そんな現状に、「このままじゃ不味いな…」と思っている方は、まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょう？
ウォーキングは日常動作の一つなので、ランニングよりは楽なはず！
いきなり走るよりも、まずはウォーキングで身体に運動習慣を身につけさせてみましょう。
ランニングとウォーキングの違いとは？
「走る」と「歩く」は、一見、同じ動作のように思われがちですが、実は全く違う運動です。
例えば、ランニングは両足が地面から離れる時間がありますが、ウォーキングは常にどちらかの足が地面に接地している運動になります。
その他にも、ランニングは身長に対し48%程度の歩幅で動いて1秒間に2歩以上進むのが一般的ですが、ウォーキングはそれに限りはありません。
もっと簡単に説明すると、ランニングは連続したジャンプ運動ですが、ウォーキングはあくまで重心移動を繰り返すだけの運動です。
つまり、筋出力（パワー）も身体にかかる負担も全く違うので、ランニングはしんどいなと感じる方も、ウォーキングなら気軽に行うことができますね。
「歩き方」を変えてウォーキング美人になろう！
ウォーキングの正しいフォームを知る。
ウォーキングのメリットや効果を確実にするためには、「フォーム」も大事になってきます。
普段、特に何も考えずにただなんとなく歩いているという方は、『歩き方』を変えるだけで、身体に変化を促すことができます。
まずは、以下のポイントを意識してみましょう。
Point➀ 姿勢
ウォーキングも、ランニングと同様にその姿勢が大事になってきます。
姿勢が崩れてしまうと、その効果はもちろん、逆に身体に負担をかけてしまい疲労を溜めてしまう原因にもなってしまうので注意が必要です。
まず、ウォーキングする際には背筋を伸ばしましょう。
ただし、背筋を伸ばそうとすると、腰が反ってしまったり、顎が上がってしまったりするケースがあるので、目安としては体幹をニュートラルポジションに置いて上げるのが良いと思います。
体幹をニュートラルポジションに置いてあげる方法は、鉄棒にぶら下がっているイメージで両手を上げてみて下さい。
そうすると、腹部に伸び感を感じるかと思います。そうしたら、その腹部の伸び感をキープしたまま腕を下ろしてみましょう。
スッと立っているような姿勢ができたら、体幹のニュートラルポジションは完成です。
その姿勢のまま、ウォーキングしてみましょう。
Point➁ 歩幅
ウォーキングをする時は、まず、足の人差し指を正面に向けて、股関節から脚を前後に真っ直ぐ動かすように心がけて下さい。
そして、歩幅は自分の脚の長さの1/2を目安にしてみましょう。
それ以上大股になってしまうと、膝に負担がかかったり、姿勢が崩れてしまったりする原因になるので注意が必要です。
Point➂ 荷重ポイント
歩く際に間違った体重移動をしてしまうと、身体に余計な負担をかけてしまい、疲れやすくなってしまいます。
歩く際は、足裏の拇指球・小指球・脛骨直下の3点を結んだトライアングルで、しっかりと地面を捉えるよう着地してみましょう。
Point➃ 重心移動
効率的なウォーキングは、その歩き姿も綺麗です。そのために大事になってくるのは重心移動です。
足を一歩前に出した際に、その足の真上に上半身がくるように身体を動かして下さい。
そして、前に進む際は、腿を上げるのではなく股関節を後ろに伸ばすイメージで動かすのが正解です。
足が先行して身体が後からついてくるような歩き方は、膝への負担だけでなく、太ももを太くしてしまう原因にもなるので気をつけましょう。
Point➄ 肩甲骨を動かす
ウォーキングは下半身だけで行うのではなく、上半身もしっかり使いましょう。
腕を振る際は、腕を動かす意識ではなく、背骨を中心に肩甲骨を振るイメージが最適です。
肩甲骨を振ることで骨盤の回旋運動が促されるので、全身を効果的に使ってウォーキングすることができます。
逆に腕を振ることに意識がいってしまうと、首や肩に力が入ってしまって疲れてしまう原因になってしまいます。
身体は力まず、リラックスした状態で大きく動かすように歩いてみましょう。
美活、ストレス軽減、睡眠の質の向上にも◎
ウォーキングで得られる5つのメリット。
ウォーキングは、ランニングよりも運動負荷が少なくて消費カロリーも少ないですが、ウォーキングでしか得られないメリットもたくさんあります。
まずは、代表的なウォーキングで得られるメリットをご紹介していきたいと思います。
１．心血管の健康促進
ウォーキングは心臓と血管の健康を促進します。ウォーキングは、ランニングと同様に有酸素運動になります。有酸素運動であるウォーキングは、心臓や心肺機能の強化、血液循環の改善、高血圧や高コレステロールのリスクの低下につながります。
２．筋力と骨密度の向上
歩く動作は筋肉のトーンアップや強化に役立ちます。特に下半身の筋肉（太ももやふくらはぎ）を刺激して、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。また、ウォーキングは骨密度も増加させるので、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。
３．体重管理
ウォーキングは、正しいフォームで行うと全身の筋肉を使うので、体脂肪の削減や代謝の向上にもつながります。ランニングと比べて、身体に負担をかけずに皮下脂肪や内臓脂肪を燃やすことができます。
４．ストレス軽減
適度な運動はエンドルフィンやセロトニンの分泌を促進して、気分をリフレッシュさせる効果があるので、ストレスや不安の緩和につながります。また、酸素を多く取り込むことで脳が活性化するので、認知機能や記憶力の向上にも役立ちます。
５．睡眠の質の向上
定期的に適度な運動を行うことで、より深い眠りにつくことができるので、朝起きた時の爽快感や集中力の向上にも役立ちます。疲労軽減はもちろんですが、ダイエットをしたい方は、睡眠の量や質も大事になってくるので最適です。
継続させるコツはコレ！
ウォーキング効果を高めるには、朝に行った方が良いとか、最低でも20分以上歩かないと脂肪燃焼効果がないとか、心拍数は120bpm程度が最適だとか言われていますが、まずは自分の無理ない範囲で行なっていきましょう。
自分の体力やライフスタイルに合わせて行うことが、一番長続きさせるコツです。
何事も継続しないとなかなか効果は出てきませんからね！
まずは、定期的に運動できるように身体を慣らして、そこから少しずつ時間や距離を長くしていくと、そろそろランニングしてみようかな？なんて気になるかもしれませんね！✨🏃
■三浦直樹「ちょいRun習慣」の過去記事（Vol.7～Vol.12）
プロがやっている！ランニング後に本当にやるべきストレッチ5選
■ PROFILE ■
三浦直樹 Naoki Miura
株式会社PEOPLE 代表取締役 | スポーツトレーナー
日本ランニングトレーナー協会 JRTA ACADEMY 代表
構成：うさまま
