ランニング後に本当にやるべきストレッチ5選

ランニングをした翌日は、

「筋肉痛が酷い・・・」

「なんだかカラダが重い・・・」

「なかなか疲労が抜けない・・・」

なんて感じている方も多いのでは？

特に、まだ身体に負荷を与えることに慣れていない初心者ランナーさんほど、そんな症状に悩まされているのではないでしょうか？

そんな時、筋肉痛や筋疲労を翌日に残さないために重要になってくるのは、ランニング後の”クールダウンストレッチ“です。

健康的にランニングを楽しむためには、走った後のストレッチなど、“アフターケア”がとても重要になってきます。

運動した後のケアを怠ってしまうと、疲労によって筋肉が萎縮した状態が続いてしまいます。

そうすると、筋肉や関節が正常に機能しなくなってしまい、その状態で走ってしまうとケガを発症してしまうリスクも高くなってきてしまいます。

走った後のクールダウンストレッチは、疲労の軽減や除去だけでなく、ケガをしないカラダを作り上げるためにも大事な要素になってくるので、怠らないように気をつけましょう！

ということで今回は、特に初心者ランナーさんがやるべきクールダウンストレッチをご紹介していこうと思います。

クールダウンストレッチの本当の目的は？

まずは、実際にクールダウンストレッチのご紹介をする前に、クールダウンストレッチの目的について詳しく解説してみたいと思います。

ストレッチと聞くと、運動前にウォーミングアップとして取り入れるものをイメージするかと思いますが、運動後に行うストレッチも重要な役割を果たします。

運動後に行うストレッチの目的は、「疲労回復の促進」です。

特にランニングは全身運動なので、知らず知らずのうちに筋肉をはじめとした靭帯や関節など、身体全身にさまざまなストレスを与えています。

このストレスが蓄積されていくと、循環機能を滞らせて疲労物質を体内に溜め込んでしまいます。

これが疲れを感じる簡単なメカニズムになります。

この循環機能の回復、血液や酸素を筋肉や身体全身に流すための手法として、クールダウンストレッチはとても有効です。

また、ランニングのような有酸素運動をして心拍数が上がっている状態で急に身体の動きを止めてしまうと、全身を巡っていた血液が内臓に戻りづらくなるため、目眩や体調不良を引き起こしてしまうこともあります。

急に身体の動きをストップするのではなく、ストレッチ運動を挟んで徐々に運動強度を下げていくことで、無理なく全身への血流回復を促して、身体への負担を軽減してくれる作用があります。

クールダウンストレッチの効果的なやり方は？

クールダウンストレッチを行なう時に注意してほしいことは、「しっかりと呼吸をしながら、ゆっくりと行う」ことです。

ウォーミングアップとして行うストレッチは、筋温を上昇させるために動きをつけながら行うダイナミックストレッチがスタンダードになりますが、クールダウンストレッチは筋肉の張りや緊張を緩めることがポイントなので、ゆっくり時間をかけて伸ばしていくスタティックストレッチがオススメです。

ゆっくりと行うスタティックストレッチは、ランニング直後に優位になっている交感神経を副交感神経優位に切り替えてくれるので、身体をリラックスさせる効果もあります。

また、ランニング後、熱を持った身体や筋肉が冷めて硬くなる前に行うとより効果は大きくなってきます。

ランニング直後に必要なクールダウンストレッチは？

それでは最後に、ランニング直後にやるべきストレッチをご紹介していこうと思います。

ストレッチといっても、そのやり方は様々ですが、せっかくやるのであれば意味のあるストレッチを行いたいものです。

では、ランニングをした後に意味のあるストレッチは？というと・・・

当たり前ですが、ランニングをする上で特に使う部位、疲労が出やすい部位をしっかりとストレッチすることですよね。

ランニング動作で特に使う筋肉は、主に下記の5つの部位になります。

①腓腹筋

②ヒラメ筋

③大臀筋

④ハムストリング

⑤腰背部（腰方形筋や最長筋など）

ランニングをした後は、最低限これらの部位のケアを　しっかりしておけば、翌日の疲労感や怪我のリスクはぐんと下がるかと思います。

この5つの部位のクールダウンストレッチのやり方は、下記の動画で解説しているので、是非、参考にしてみて下さい。

解説編：【トレーナー推奨】ランニング後のクールダウンストレッチ

https://youtu.be/kbFmyXmirc8

実践編：【全部でたった100秒】ランニング後のストレッチルーティン

https://youtu.be/C4ki9ZGcAls

■三浦トレーナーの過去の記事■

Vol.９　初心者でも楽しく長くラクに走るコツ

Vol. 8　 ランニング初心者のための正しい走り方６つのポイント

Vol.７　アンチエイジングの新常識

Vol. 6　ランニングでダイエットを成功させる秘訣

Vol.５　誰でも簡単にランニングを習慣化させる方法

Vol. 4　これからランニングを始めたい人にオススメのストレッチ

Vol.３　初心者向けシューズの選び方

Vol.２　「おしゃれに走る秘訣」を教えます

Vol.１　新しいワタシに出会える新習慣

■ PROFILE ■

三浦直樹 Naoki Miura

株式会社PEOPLE 代表取締役 | スポーツトレーナー

パーソナルランニングトレーニングサポート　ROUGH代表

日本ランニングトレーナー協会  JRTA ACADEMY 代表

33歳の時に母親をパーキンソン病で亡くしたことをきっかけに代替医療の世界へ飛び込む。８種類もの専門資格を取得し、整体師・パーソナルトレーナーとして2013年に独立。2014年にReebokのアンバサダートレーナーに就任し2020年まで活動。主にランニングイベントの講師や各種メディア出演等にて活躍。2017年からはTBSのホノルルマラソン番組専属帯同トレーナーとして多くの著名人やアスリートをサポート。速く走ることや長い距離を走ることに囚われない「痛みや怪我なく疲れず楽に走る」ためのランニング指導が好評。ランニング専門のパーソナルトレーナーとして活動する傍らランニングトレーナーを養成するJRTA ACADEMYを主宰するなど活動は多岐に渡る。自身はランニングだけでなく、フットサル、ボクシング、ロードバイク、ボルダリング、スノーボードなど、アクティブな趣味を持ち、高校時代はサッカー部でインターハイ優勝の経験も持つ。

Instagram: @melosman_

YouTube: RUNNING GYM