こんにちは、編集部のさえです。

休み明けで集中力が続かない、もしかしたらその原因は脳疲労かもしれません。

現代社会では、デジタルデバイスの長時間使用やストレス、睡眠不足などが原因で、脳が常にフル稼働状態。その結果、集中力の低下や記憶力の減退、慢性的な疲労感を抱える方が増えています。
こうした脳の疲労を回復するには、適切な栄養素を摂取することが重要です。今回は、脳の健康をサポートし、回復を促す栄養素と、それを豊富に含む食材を専門的な視点で解説します。毎日の食事に手軽に取り入れて、クリアな思考を取り戻しましょう！

1. ブルーベリー 🫐 ― 抗酸化作用で脳を守る

ブルーベリーは、目に良いというイメージがあるかと思いますが、脳の健康を保つために欠かせない抗酸化物質「アントシアニン」が豊富に含まれています。
アントシアニンは、活性酸素を除去し、脳細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。酸化ストレスは、アルツハイマー病や認知機能の低下など、神経変性疾患の原因とされており、ブルーベリーを定期的に摂取することで予防効果が期待できます。

さらに、ブルーベリーに含まれるフラボノイドは、記憶力や学習能力の向上に寄与するとされ、特に短期記憶の改善に効果的であることが研究で明らかになっています。朝食にヨーグルトやオートミールに加えるだけでなく、スムージーやデザートにも手軽に取り入れることができます。

2. ナッツ類（特にクルミ） 🥜 ― 神経細胞を修復するオメガ3脂肪酸

ナッツ類の中でも、クルミは特に脳に良いとされる「オメガ3脂肪酸」を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は、脳細胞の膜を構成する重要な成分であり、神経伝達の効率を高め、情報処理速度の向上に寄与します。

また、クルミには抗炎症作用のあるポリフェノールやビタミンEも豊富に含まれており、脳の炎症を抑制しながら神経細胞の修復を助けます。さらに、これらの栄養素がシナプスの形成をサポートすることで、脳の柔軟性を高め、認知機能を保つのに役立ちます。サラダやシリアルにトッピングしたり、そのまま間食として摂るのがおすすめです。

3 卵 🥚 ― 記憶力を高めるコリンの宝庫

卵には、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの合成に必要な「コリン」が豊富に含まれています。アセチルコリンは、記憶力や学習能力に深く関与しており、特に注意力を必要とする作業や新しい情報の記憶に重要な役割を果たします。

また、卵にはビタミンB群も多く含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、脳が効率よく働くためのエネルギー源を供給します。さらに、卵の高いタンパク質含有量が筋肉や脳の修復をサポートします。目玉焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵など、手軽に摂取できる方法で毎日の食卓に取り入れましょう。

4. ダークチョコレート 🍫 ― 血流を改善しストレスを軽減

ダークチョコレートには、カカオに含まれる「フラボノイド」というポリフェノールが豊富に含まれています。このフラボノイドは、脳の血流を改善し、記憶力や注意力を向上させる効果があるとされています。さらに、ストレス軽減効果がある「セロトニン」の分泌を促す働きもあり、気分をリフレッシュしたいときにもぴったりです。

カカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶことで、余分な砂糖を摂らずに効果を最大化できます。適量は1日30g程度で、食べ過ぎに注意しながらおやつや食後のデザートとして楽しんでください。

5. サーモン 🐟 ― DHAで脳の情報伝達をスムーズに

サーモンなどの脂肪分が多い魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。DHAは、神経細胞の膜の柔軟性を保つ働きを持ち、脳の情報伝達をスムーズにする重要な役割を果たします。

また、サーモンにはビタミンDも多く含まれています。ビタミンDは神経細胞の保護作用があり、気分の安定や認知機能の向上にも関与しています。焼き魚や刺身、スープなど、多様な調理方法で楽しめるのも魅力です。

脳を元気にする食事のポイント 💡

脳の疲労回復には、単一の食材だけでなく、バランスの取れた食事が大切です。これらの食材を組み合わせて取り入れることで、より効果的に脳の健康をサポートできます。さらに、水分補給や十分な睡眠、適度な運動も忘れずに行いましょう。

忙しい毎日でも、ちょっとした工夫で脳をリフレッシュすることができます。ぜひ今回ご紹介した食材を取り入れ、疲れ知らずのクリアな思考を目指してくださいね！✨