皆さまこんにちは！moca編集部ECOです♡

「お腹の張りが気になる」

「ガスが溜まりやすい」

「便秘や下痢を繰り返す」――

そんな腸の不調に悩む方は少なくありません。

近年、こうした症状の改善方法として注目されているのが「低FODMAP（フォドマップ）食療法」です🐣🍓

オーストラリア・モナッシュ大学の研究チームが体系化した食事法で、過敏性腸症候群（IBS）や腹部膨満感に悩む方を中心に効果が報告されています。

今回は、この低FODMAP食療法についてリサーチをしてみました🌟

◆FODMAPってなに？◆

・発酵性（Fermentable）

・オリゴ糖（Oligosaccharides：例…小麦、大豆、玉ねぎ）

・二糖類（Disaccharides：例…乳糖を含む牛乳、ヨーグルト）

・単糖類（Monosaccharides：例…果糖を多く含むリンゴ、はちみつ）

＆（And）

・ポリオール（Polyols：例…ソルビトールを含む人工甘味料、さくらんぼ）

の頭文字をとったもの。

これらの糖質は小腸で吸収されにくいため、大腸に届いて腸内細菌による発酵を引き起こし、大量のガスや水分を発生させます。その結果、腹部膨満感、下痢、便秘といった不調を招く可能性があります😿💦

◆科学的エビデンス◆

モナッシュ大学の研究では、過敏性腸症候群患者に低FODMAP食を4週間実践させたところ、約70％の患者で症状の改善が見られたと報告されています（Halmos EP et al., Gastroenterology, 2014）。

また、米国消化器学会（AGA）も低FODMAP食をIBS治療の選択肢の一つとして推奨しています。

◆低FODMAP食療法の進め方◆

※あくまでリサーチ結果ですので、実際に行う時には専門家の指導を受けたほうが良いでしょう✨

🌹ステップ１：制限期（2～6週間）🌹

高FODMAP食品を一時的に避けます。

例）玉ねぎ、にんにく、牛乳、小麦パン、リンゴ、はちみつ

食べられる食品。

例）米、バナナ、イチゴ、にんじん、ズッキーニ、硬いチーズ

🌹ステップ２：再導入期🌹

症状が落ち着いたら、食品をグループごとに少しずつ再導入し、どの食材が不調の引き金になるかを確認します。

🌹ステップ３：個別化期🌹

自分に合わない食品を避け、問題ない食品は日常的に取り入れながら、無理なく続けられる食生活に調整します。

◆実践のポイント◆

🌟完全除去ではなく“自分に合わない食品を見極める”ことが目的

→すべての高FODMAP食品を一生避ける必要はありません。むしろ栄養の偏りを避けるため、再導入のステップが重要です😊🎀

🌟発酵食品や水溶性食物繊維をバランスよく

→腸内環境を整えるために、納豆やキムチなど発酵食品、オートミールや海藻など水溶性食物繊維を上手に取り入れましょう。

🌟医師や管理栄養士に相談を

→低FODMAP食は専門的な知識が必要です。自己流では制限が厳しくなりすぎて栄養不足に陥ることもあるため、専門家と一緒に進めることが重要です！

◆女性に嬉しい効果も・・・！◆

低FODMAP食療法で腸の不調が改善すると、単にお腹の張りが軽くなるだけでなく、次のようなメリットも期待できます。

・便秘や下痢の改善 → 肌トラブルの予防

・ガスや膨満感の減少 → スタイルがすっきり

・腸内環境の安定 → 免疫力のサポート

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど心身に影響を与える器官。腸が快適になれば、気分が明るくなり、日々のパフォーマンスも上がるかもしれません✨

■さいごに・・・♡■

低FODMAP食療法は、腸の不調を抱える多くの女性にとって心強い味方となる食事法です。

吸収されにくい糖質＝FODMAPを一時的に制限し、症状が改善したら少しずつ食品を再導入。

自分に合う食生活を見つけて継続するという、科学的にも有効性が証明されている方法ですが、自己判断で極端な制限をするのはNG💦

腸を整える新習慣として、医師や栄養士のアドバイスを受けながら、自分の体と対話していくことが大切です😊🎀

“お腹の快適さ”は、美容と健康の土台。

低FODMAPを上手に取り入れて、すっきり軽やかな毎日を手に入れてみてはいかがでしょうか。それではまた次回の記事でお会いいたしましょう～♡