朝食とランチを一度に仕上げる時短レシピ & 心を整えるマインドフルネス

忙しい日々を送るあなたへ🌞
今回は朝食とランチの準備が5分で終わる時短テクニックと、ストレスを軽減する5分間マインドフルネスをご紹介します。
朝のちょこっと時間を活用して、充実した１日をスタートさせましょう！

 驚きの朝＆昼5分時短レシピ！

忙しい朝の準備をスムーズに進めるために、朝食と昼食を一気に仕上げてしまう時短レシピを3つご紹介します。どれも手軽に作れて、美味しく栄養バランスの良いものばかりですよ。

1.ヨーグルトボウル＆スムージーボウル

朝はシンプルなヨーグルトボウルを楽しみ、昼にはその応用でスムージーボウルを作ります。
朝食用のヨーグルトにフルーツや蜂蜜を添えて簡単に準備。昼食には、余ったフルーツをミキサーにかけ、そこにヨーグルトとグラノーラ、ナッツを追加してスムージーボウルにします。これで、朝も昼もヘルシーで栄養満点な一品が完成します。

2.フレンチトーストサンドイッチ

朝のフレンチトーストは、パンを卵と牛乳に浸して焼くだけ。これにバターとハチミツを添えて食べれば、シンプルで美味しい朝食がすぐに楽しめます。

そして、残ったフレンチトーストは冷ましてから、ベリーやクリームチーズを挟んでサンドイッチに仕立て、お昼に持っていきましょう。これで、甘さと酸味が絶妙なバランスのデザート風サンドイッチが完成です。

3.焼き野菜サラダ＆キヌアボウル

朝は焼き野菜をたっぷり使ったサラダを作り、その残りを昼用にアレンジ。
例えば、パプリカ、ズッキーニ、ナスなどの野菜をオリーブオイルで焼いてサラダに。昼には、それらをキヌアや玄米ごはんと混ぜ、好みのソースをかければ、ボリューム満点でヘルシーなボウルが完成します。朝も昼も野菜がたっぷり摂れるので、栄養バランスもばっちり。

今すぐ試したい「5分間マインドフルネス」

次に、短時間で心と体をリフレッシュできるマインドフルネスのテクニックをご紹介します。
日々の忙しさをほんの少し忘れて、自分を取り戻しましょう。その日の体調に合わせた方法を試してくださいね。

1.ボディスキャン

ボディスキャンは、頭から足まで体の各部位に意識を集中させる方法です。
まず、座ったり横になったりしてリラックスできる体勢を整え、ゆっくりと目を閉じます。そして、頭の先から足の先まで順に意識を向け、各部位の感覚を感じ取ります。肩や背中に緊張が溜まっている場合は、そこに集中して呼吸を深め、緊張を解き放つイメージを持ちましょう。この方法を5分間行うだけで、全身のリラクゼーションが得られ、心が静まります。

2.足元マッサージ

足元マッサージは、マインドフルネスとリラクゼーションを兼ね備えたテクニックです。
まず椅子に座り、片足を反対の膝に乗せ、足の裏を軽く押しながらマッサージします。その際、ゆっくりと深呼吸を行い、足裏の感覚に集中しましょう。

この方法は、血行を促進し、足の疲れを取るだけでなく、全身のリラクゼーションにもつながります。短時間で効果的なリフレッシュを得ることができるので、家事や仕事の合間にぴったりです。

3.視覚マインドフルネス

視覚マインドフルネスは、目の前の景色や色に意識を向ける方法です。
窓の外を眺めながら、特定の色を探す「色探しゲーム」を行うことで、自然と今この瞬間に意識を集中させることができます。例えば、「今日は青いものを探そう」と決め、空や木々、車など、青いものを見つけるたびに意識を向けると、日常の景色が新鮮に見えてきます。このようにして、視覚的に心をリフレッシュさせることが可能です。

4.呼吸瞑想

呼吸瞑想は、最もシンプルで効果的なマインドフルネスの一つです。
椅子に座るか、楽な姿勢で立ち、目を閉じます。次に、ゆっくりと深呼吸を行い、その呼吸の流れに意識を集中させます。吸う息、吐く息それぞれに注意を払い、雑念が浮かんできたら、再び呼吸に意識を戻すようにします。このプロセスを5分間続けることで、心が落ち着き、頭の中がクリアになります。忙しい中でも簡単に取り入れられるので、日常のリセットに最適です。

日々のルーティンにこれらの行動を組み込むだけで、忙しい毎日がほんの少しラクになったり、リフレッシュできたりするなんて、なんだかうれしくなりませんか♪
まずは一週間の5分術から始めてみましょう。