皆さまこんにちは！moca編集部ＥＣＯです♡

冷えが気になる季節になると、「靴下を重ね履きしても足先が冷える」「手がかじかんで作業がはかどらない」など、身体の冷えに悩む声をよく耳にします。

実は、冷えは単なる不快感ではなく、代謝の低下や免疫力の低下、さらにはホルモンバランスの乱れにもつながる、放置できないサイン。

そんな冷え体質を改善するには、毎日の“食生活”から見直すことがいちばんの近道です。

今回は、冷えに負けない食生活についてリサーチいたしました✨

【身体を温める食材の見分け方】

身体を温める食材には、共通点があります。それは「寒い地域で育つ」「色が濃い」「地中で育つ」「塩味や辛味を持つ」こと。

東洋医学では、これらを“陽性の食べ物”と呼び、体の中から熱を生み出す性質があると考えられています。

たとえば、根菜類のごぼう・にんじん・れんこん・玉ねぎ・生姜は代表格。これらは地中でゆっくりと養分を蓄えながら育つため、身体を内側からじんわり温めてくれます。また、肉類では羊肉や鶏肉、魚では鮭やいわし、さんまなどもおすすめ。

これらにはたんぱく質や鉄分が多く含まれ、血液をつくり、巡らせる力をサポートします。

【発酵食品で「腸の温活」】

意外と見落とされがちなのが、腸の冷え。

冷たい飲み物や食事の乱れで腸が冷えると、血流が悪くなり、手足の末端まで温かい血液が届きにくくなります。

そんな時こそ、発酵食品の出番です。

納豆、味噌、ぬか漬け、甘酒、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌や酵母は、腸内環境を整えて代謝をアップ。

とくに冬場は、冷たいヨーグルトよりも常温やホットミルクに混ぜた甘酒など、温かく摂る工夫を。腸が整えば、全身の血流もスムーズになり、自然と体温も上がりやすくなります。

【調理法でも「温め力」に差が出る】

同じ食材でも、調理法次第で体を温める効果は変わります。
たとえば、生野菜のサラダは体を冷やしますが、蒸し野菜や炒め物にすると温め効果がぐんとアップ。さらに、スパイスを少し加えるだけでも代謝は活性化します。

とくにおすすめなのは、生姜やシナモン、黒胡椒、クミンなどのスパイス。生姜には加熱によって「ショウガオール」という成分が増え、血行促進・発汗作用が高まることが研究で分かっています。

シナモンには血管を拡張して血流を促す作用があり、冷え性の女性にぴったり。朝は生姜入りの味噌汁、夜はシナモンを入れたホットミルクなど、時間帯で使い分けるのもおすすめです。

【冷やす食べ物は「工夫して取り入れる」】

「サラダやフルーツが好きだけど、体が冷えるのが気になる」という方も多いでしょう。そんなときは、ちょっとしたひと工夫で冷えを防げます。

たとえば、冷たい飲み物は常温に戻してから飲む、サラダには蒸した野菜や温泉卵をプラスする、スムージーには生姜パウダーをひとつまみ入れるなど。

朝食をスムージーから「具だくさん味噌汁」に変えるだけでも、1日の体温の上昇が違ってきます。

【血流を促す栄養素を意識する】

体を温めるには、食材の性質だけでなく、栄養素の働きも重要です。血流改善に役立つのが「鉄」「ビタミンE」「カプサイシン」「アリシン」など。

鉄は血液の材料となり、酸素を全身に運ぶ働きがあります。

レバーやひじき、赤身肉などに多く含まれています。ビタミンEは“血管の若返りビタミン”とも呼ばれ、ナッツ類やアボカド、かぼちゃに豊富。唐辛子のカプサイシンや、にんにく・玉ねぎのアリシンも代謝を高め、身体を温める強い味方です。

【1日のおすすめ温活メニュー】

朝食：黒豆茶、具だくさん味噌汁（根菜＋生姜）、雑穀ごはん、納豆
昼食：鶏と野菜のスープカレー、れんこんとごぼうのきんぴら、温かい麦茶
夕食：豆腐と白菜の鍋（にんにく・生姜入り）、ひじき煮、シナモン入りホット甘酒

これらはどれも、身体を内側からじんわり温め、翌朝の目覚めもスッキリ感じられる組み合わせです。

【冷えを防ぐ食生活は「継続」がカギ】

冷えは、一度温まってもまたすぐに戻ってしまう“慢性症状”。だからこそ、無理なく続けられる形で温活を生活の一部に取り入れることが大切です。

「朝食だけは温かい汁物を摂る」「外出前に生姜湯を飲む」「夕食に根菜を入れる」──小さな習慣でも、積み重ねれば体質は確実に変わっていきます。

体が温まると、代謝や免疫力が上がり、肌の血色も良くなって美容面にも嬉しい効果が。冷えにくい体は、心までポカポカにしてくれます。

寒さに負けず、元気で美しく冬を過ごすために。
毎日の食事で、少しずつ「温め体質」を育てていきましょう！